La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y los tejidos adiposos del cuerpo. La vitamina D actúa como una vitamina y como una hormona.

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada con vitamina D y la luz solar. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol de la piel y crean previtamina D3. Este compuesto atraviesa una serie de reacciones que involucran los riñones y el hígado, y el producto final es la vitamina D.

Funciones  

Funciones de la vitamina D:

  • Desempeña una función crucial en el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes y sanos.
  • Mantiene niveles sanguíneos normales de calcio y fósforo.

El suplemento de vitamina D parece disminuir el riesgo de fracturas. En los niños con bajos niveles de vitamina D, el suplemento puede mejorar la densidad mineral ósea. Si bien las pruebas no ofrecen una respuesta clara, se ha sugerido que el uso de suplementos de vitamina D puede reducir el riesgo de osteoporosis , gripe estacionara infantil, presión arterial elevada y algunas formas de cáncer.

Consumo recomendado  

A continuación, se presentan algunas pautas para la ingesta de vitamina D:

Grupo etarioConsumo dietético recomendado o ingesta adecuada (UI/día)
de 0 a 12 meses400
de 1 a 70 años600
más de 71 años800
Mujeres embarazadas o en período de lactancia600

UI: unidades internacionales

La American Academy of Pediatrics recomienda el uso de suplementos para todos los niños que no reciben, al menos, 400 UI de vitamina D diarios. Los bebés que son amamantados pueden necesitar un suplemento dentro de los primeros días de vida. Los bebés que toman biberón y que no consumen suficiente fórmula fortificada con vitamina D también pueden necesitar el suplemento, así como cualquier niño que no reciba suficiente vitamina D en la dieta.

Los requerimientos para las mujeres embarazadas son iguales a los de otros adultos. Algunos creen que las madres embarazadas deben tomar más vitamina D de la que se recomienda. Además, algunos expertos creen que las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D (p. ej., adultos de edad avanzada, personas con exposición al sol limitada durante los meses de invierno) deben tomar 1.000 UI o más diariamente. Sin embargo, debido a que el riesgo de toxicidad por vitamina D es mayor cuando se consumen dosis mayores, tales recomendaciones deben analizarse individualmente con un médico.

Deficiencia de vitamina D  

Los síntomas de deficiencia de vitamina D manifiesta son poco frecuentes en la actualidad, pero pueden incluir:

  • Raquitismo : en niños, una enfermedad en la que los huesos se vuelven blandos y débiles
  • Osteomalacia : en adultos, una enfermedad en la que los huesos se vuelven blandos y débiles
  • Debilidad muscular

Se cree que la deficiencia de vitamina D leve es relativamente común, especialmente en latitudes elevadas, y podría conllevar un mayor riesgo de osteoporosis.

Intoxicación por vitamina D  

Debido a que la vitamina D se almacena en el cuerpo, y no se elimina en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua, es posible que se acumule y alcance niveles tóxicos. A continuación, se presentan ingestas de nivel superior seguras para la vitamina D:

Grupo etarioIngesta de nivel superior (UI/día)
de 0 a 6 meses1.000
de 7 a 12 meses1.500
de 1 a 3 años2.500
de 4 a 8 años3.000
9 años y mayores4.000
Mujeres embarazadas o en período de lactancia4.000

Síntomas de intoxicación:

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Falta de apetito
  • Estreñimiento
  • Debilidad
  • Pérdida de peso
  • Presión arterial elevada
  • Niveles elevados de calcio en la sangre, lo cual puede causar:
    • Confusión
    • Anomalías en la frecuencia cardíaca
    • Depósitos de calcio en los tejidos blandos, como los riñones, el corazón y los pulmones

Principales fuentes alimenticias  

Los alimentos fortificados proporcionan la mayoría de la vitamina D. Algunos ejemplos de alimentos que pueden estar fortificados con vitamina D son:

  • Lácteos
  • Cereal
  • Jugo de naranja
  • Yogur
  • Margarina
  • Bebidas a base de soja

No hay muchos alimentos que sean fuentes naturales de vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D de manera natural (de mayor cantidad a menor cantidad):

  • Pescado con alto nivel de grasa (p. ej., salmón, atún y bacalao)
  • Hígado de ternera
  • Queso
  • Yemas de huevo
  • Hongos

Una exposición relativamente breve al sol puede proporcionar la cantidad de vitamina D necesaria. En un estudio sobre personal naval que trabajaba en submarinos, se demostró que seis días de exposición al sol alcanzan para suministrar suficiente vitamina D para 49 días sin sol. Sin embargo, la síntesis real de vitamina D mediante la luz del sol se ve afectada por la estación, la latitud, la hora del día, la nubosidad, el smog, el uso de bloqueador solar y la pigmentación de la piel.

Implicaciones para la salud  

Poblaciones en riesgo de deficiencia de vitamina D  

Las siguientes poblaciones podrían tener mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina D y podrían requerir un suplemento:

  • Bebés amamantados: la leche materna no tiene suficiente vitamina D. Los bebés amamantados deben recibir un suplementos de 400 UI por día para compensar esta falta.
  • Adultos mayores: varios estudios sugieren que los adultos mayores de 65 años tienen menor capacidad para sintetizar vitamina D a través de la exposición al sol que los adultos de 20 a 30 años. También es probable que pasen menos tiempo expuestos al sol. Las mujeres mayores con deficiencia de vitamina D pueden beneficiarse de tomar suplementos D3. Consulte a su médico antes de tomar estos suplementos.
  • Escenarios con exposición limitada al sol: las personas que viven en latitudes superiores a 40º N e inferiores a 40º S corren riesgo de padecer deficiencia durante la mayoría de los meses de invierno.
  • Personas con piel oscura: las personas con piel más oscura tienen una menor capacidad de obtener vitamina D del sol.
  • Personas obesas : la grasa corporal puede unirse a parte de la vitamina D e impedir que llegue a la sangre, donde puede ser utilizada por el cuerpo.
  • Personas con una capacidad reducida para absorber grasa de la dieta: debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se requiere grasa para absorberla de los alimentos. Algunas condiciones que pueden causar una absorción deficiente de grasa incluyen mal de Crohn , fibrosis quística , celiaquía , deficiencia de la enzima pancreática y hepatopatía.

Consejos para incrementar su consumo de vitamina D  

Éstos son consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina D:

  • Si usted toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga vitamina D.
  • Tome leche fortificada con vitamina D.
  • Expóngase al sol, pero tenga cuidado para evitar las quemaduras solares. La luz solar es una causa principal del cáncer de piel .