ensalada_espinaca_comer_embarazo La vitamina A, también llamada retinol, es una vitamina soluble en grasa. Nuestros organismos almacenan vitaminas solubles en grasa en el hígado y los tejidos grasos. La forma activa de la vitamina A se encuentra en el tejido animal. Las verduras y frutas de color rojo, anaranjado y verde oscuro contienen formas precursoras de vitamina A llamadas carotenoides. Nuestros organismos pueden convertir algunos de estos carotenoides en vitamina A.

Funciones  

Las siguientes son algunas funciones de la vitamina A:

  • Juega un papel esencial en la visión
  • Juega un papel importante en la diferenciación celular y la división celular
  • Ayuda en la formación y el mantenimiento de una piel y un cabello saludables
  • Ayuda al crecimiento adecuado de los huesos y desarrollo de los dientes
  • Ayuda al organismo a regular el sistema inmunitario
  • Juega un papel fundamental en el proceso de reproducción tanto para hombres como para mujeres

Consumo recomendado:  

El consumo dietético diario recomendado de vitamina A se mide en Equivalentes de actividad de retinol (EAR).

Grupo etario (en años)Consumo dietético recomendado
MujeresHombres
1 a 3300 EAR300 EAR
4 a 8400 EAR400 EAR
9 a 13600 EAR600 EAR
14 a 18700 EAR900 EAR
14 a 18 Embarazo750 EARn/a
14 a 18 Lactancia1.200 EARn/a
19+700 EAR900 EAR
Embarazo 19+770 EARn/a
Lactancia 19+1.300 EARn/a

Deficiencia de vitamina A  

Los siguientes son síntomas de deficiencia de vitamina A (poco frecuente en EE. UU.):

  • Ceguera nocturna
  • Disminución de la resistencia a las infecciones
  • Menor tasa de crecimiento

Toxicidad de la vitamina A  

Como una vitamina soluble en grasa, la vitamina A se almacena en el organismo y no es segregada en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, es posible que la vitamina A se acumule en el organismo y alcance niveles tóxicos. Para adultos, el nivel superior de consumo tolerable (UL) para la vitamina A proveniente de fuentes dietéticas y suplementos combinados es de 3.000 EAR diarios. Es menos en niños. Los síntomas de toxicidad son los siguientes:

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Dolor de cabeza
  • Visión borrosa
  • Mareos
  • Falta de coordinación

La toxicidad de vitamina A puede causar defectos congénitos graves. Las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil no deben tomar demasiada vitamina A de fuentes y suplementos dietéticos.

Principales fuentes alimenticias  

AlimentoTamaño de porción Contenido de vitamina A
(EAR)
Hígado de res cocido100 g8.025
Leche sin grasa225 g149
Huevo entero hervido1 grande91
Leche entera225 g68

Los siguientes alimentos contienen carotenoides, que el organismo convierte en vitamina A.

AlimentoTamaño de porción Contenido de vitamina A
(EAR)
Puré de batata½ taza555
Zanahorias, crudas½ taza538
Hojas de berza, congeladas, hervidas½ taza386
Mango1 fruta79
Pimiento rojo, crudo½ taza115
Melón cantalupo½ melón mediano467
Kale, hervido½ taza445
Albaricoques3 medianos100
Espinacas, cocidas½ taza472
Tomate1 mediana150
Papaya½ mediana85
Naranja1 mediana15

Implicancias para la salud  

Poblaciones en riesgo de deficiencia de vitamina A

Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina A y pueden requerir un suplemento:

  • Personas con una capacidad reducida para absorber grasa dietética. Debido a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, se requiere grasa para su absorción. Algunas condiciones que pueden causar una absorción inadecuada de grasa incluyen mal de Crohn , fibrosis quística , celiaquía , deficiencia de la enzima pancreática y hepatopatía.
  • Niños que viven en países en vías de desarrollo.

Consejos para aumentar su consumo de vitamina A:  

Estos son algunos consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina A:

  • Lleve zanahorias cortadas en su almuerzo para un bocadillo por la tarde.
  • Rebane un durazno, mango o albaricoque en el cereal o la avena del desayuno.
  • Reemplace su papa al horno con una batata. Haga orificios en la batata y cocínela a 177 °C (350 °F) durante unos 45 minutos a una hora (o microondas durante seis a ocho minutos).
  • Coma frutas y verduras crudas toda vez que pueda. La vitamina A se puede perder durante la preparación y cocción.
  • Cocine verduras al vapor, y estofe, hornee o ase a la parrilla la carne en lugar de freírla. Esto ayudará a retener parte del contenido de vitamina.