He aquí el por qué:  

calcio El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano. Este desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo:

  • El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por ende, ayudar a prevenir y/o controlar la osteoporosis . El calcio también puede ayudar con la pérdida de peso. Además, las investigaciones sugieren que los suplementos de calcio y vitamina D pueden ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa en sangre.
  • El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas graves condiciones de salud:

Los consumos recomendados de calcio son:

EdadConsumo adecuado
(mg/día)
de 0 a 6 meses200
de 7 meses a 1 año260
de 1 a 3 años700
de 4 a 8 años1.000
de 9 a 18 años1.300
de 19 a 50 años1.000
Hombres de 51 a 70 años1.000
Hombres a partir de los 71 años1.200
Mujeres a partir de los 51 años1.200
Adolescentes embarazadas y en período de lactancia1.300
Adultas embarazadas y en período de lactancia1.000

He aquí cómo:  

Fuentes alimenticias de calcio

Los alimentos lácteos (leche, yogur y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D , que ayuda al organismo a absorber calcio.

AlimentoTamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Yogur1 taza300 a 400
Leche1 taza300 a 400
Macarrones y queso, caseros1 taza362
Queso parmesano1 cucharada sopera336
Ponche de huevo, sin alcohol1 taza330
Leche con chocolate1 taza300
Queso ricotta½ taza300
Leche en polvo¼ de taza290
Queso cheddar28 gr250
Queso suizo28 gr250
Queso provolone28 gr215
Pizza de queso1/6 de una pizza congelada210
Queso mozzarella28 gr175
Queso americano28 gr160
Queso cottage1 taza120
Yogur congelado, porción suave½ taza100
Helado½ taza80

La absorción del calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los alimentos lácteos. Específicamente, los vegetales de color verde oscuro contienen oxalatos y los granos contienen fitatos, que pueden unirse al calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, aun así estos alimentos proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta. Algunos ejemplos de verduras verdes que son buenas fuentes de calcio son kale, brócoli y col china.

Lea la etiqueta con la información nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.

AlimentoTamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Barras de desayuno CarnationBarra de 1.3 onzas500
Tofu, regular, procesado con calcio½ taza435
Leche de soja fortificada con calcio1 taza250 a 300
Salmón, enlatado con huesos comestibles84 gr212
Jugo de naranja fortificado con calcio¾ taza200
Cereal de salvado con pasas total1 taza200
Melasa espesa1 cucharada sopera172
Pudín, de mezcla instantánea½ taza150
Higos secos5 higos135
Tofu convencional, procesado sin calcio½ taza130
Anchoas con huesos comestibles84 gr125
Nabos, hervidos½ taza100
Barra de chocolate con leche42 gr85
Quingombó, hervido½ taza77
Tempeh½ taza77
Kale, hervido